Loading…
Fisiologia femenina · Cicle menstrual
Les atletes femenines tenen una capa extra de dades rellevants per a l'entrenament que els seus parells masculins no: un cicle hormonal de 28 dies que canvia subtilment la recuperació, les necessitats de nutrició, el risc de lesió i la tolerància a sessions dures. El cicle no és un problema a gestionar fora — és informació.
La recomanació basada en evidència són ajustos petits, no una reconstrucció total del pla. La majoria d'estudis ben fets troben que la fase del cicle afecta el rendiment només 1–3% de mitjana — però la recuperació, el risc de lesió i les necessitats nutricionals canvien més significativament. Aquesta pàgina resumeix sobre què val la pena actuar i sobre què no.
Fase 1 — Menstruació (dies 1–5)
Estrogen i progesterona estan al seu mínim. Moltes atletes reporten sentir-se 'normal' o fins i tot fortes en dies de regla — el rendiment rarament es veu afectat per la regla mateixa. La pèrdua de ferro importa més que el sagnat: monitoritza ferritina, especialment si tens regles abundants. Entrenament: càrrega normal està bé. Els àpats rics en ferro són útils aquesta setmana.
Fase 2 — Fol·licular (dies 6–13)
L'estrogen puja de forma sostinguda, arribant al pic just abans de l'ovulació. És quan la majoria d'atletes se senten més fortes, es recuperen més ràpid i toleren més càrrega. Col·loca les teves sessions de qualitat de major intensitat i les teves tirades més llargues en aquesta fase. La tolerància a carbohidrats és bona — pots nutrir-te i empenyer.
Fase 3 — Ovulació (al voltant del dia 14)
L'estrogen arriba al seu pic. Algunes atletes tenen les seves millors sessions individuals aquí. Però la laxitud lligamentosa també arriba al pic a l'ovulació, augmentant lleugerament el risc d'esquinçaments de turmell i lesions de genoll (especialment LCA). Entrena fort però salta pliometria d'alt risc o sessions VO2max en baixades de trail el dia de l'ovulació si pots.
Fase 4 — Lútia (dies 15–28)
La progesterona puja. La temperatura corporal central puja 0,3–0,5°C. La FC està lleugerament més alta per a càrregues donades. La recuperació triga més. Les necessitats de carbohidrats augmenten — menja més abans i durant sessions llargues. La lútia tardana (últims 5–7 dies abans de la regla) és quan apareixen la majoria de símptomes de SPM. Sessions de qualitat segueixen sent possibles; només espera sentir-les més.
Una meta-anàlisi de 2020 de 78 estudis va trobar que la fase del cicle menstrual té un efecte petit però consistent en el rendiment — la lútia tardana mostra un decrement de rendiment de l'1–3% de mitjana. Això és mesurable, però més petit que la variació dia a dia per son, estrès vital o nutrició.
El que és més robust: el moment de risc de lesió (lleuger augment en ovulació), taxa de recuperació (més lenta en lútia), resposta de FC (més alta en lútia), esforç percebut (més alt en lútia). Tots tenen implicacions pràctiques d'entrenament.
El que NO està ben recolzat: protocols d''optimitza cada entrenament segons fase del cicle'. L'efecte de rendiment és massa petit i la variació individual massa gran per elaborar cycle-syncing complexos. Ajustos petits — no revisió del pla.
Col·loca curses A o intents de rècord en fol·licular tardana / ovulació si pots triar. Si no pots, la fase del cicle rarament et costa la cursa.
Planifica setmanes d'entrenament més dures en fase fol·licular. Planifica setmanes més fàcils o descàrregues en lútia.
Augmenta la ingesta de carbohidrats ~10–15% en lútia tardana — tant abans d'entrenaments com als àpats. Ajuda amb la major demanda metabòlica i redueix la fatiga tipus SPM.
Afegeix 200–300 ml de líquid extra en lútia — la temperatura corporal lleugerament elevada augmenta les pèrdues per suor.
Focus en ferro durant i just després de la regla: carn vermella, fulles verdes, llegums + vitamina C. Controla ferritina anualment si tens regles abundants.
Si ets propensa a lesions, evita entrenament de baixades d'alt impacte específicament el dia de l'ovulació.
L'anticoncepció hormonal (píndola combinada, píndola només de progestagen, DIU amb hormones, implant) aplana les fases del cicle. No hi ha ovulació natural i el panorama hormonal és més estable.
La recerca de rendiment sobre anticoncepció hormonal és mixta. Alguns estudis mostren decrement de rendiment de l'1–2% vs cicles naturals; altres no mostren diferència. Si el teu rendiment ha estat estable amb anticoncepció hormonal, no hi ha raó per deixar-la.
Si uses un mètode anticonceptiu que suprimeix la regla (píndola contínua, DIU hormonal), no pots usar fase del cicle com a input d'entrenament. Usa HRV, Body Battery i sensació subjectiva.
No — és el senyal d'alarma més fiable de RED-S (Deficiència Energètica Relativa a l'Esport). Mira la nostra pàgina de RED-S. L'amenorrea en atletes no és normal i s'associa amb fractures per estrès, supressió immunitària i dany hormonal a llarg termini. Vés a un metge esportiu.
Només si et sents terrible. La majoria d'atletes pot entrenar normalment durant tota la regla. Si tens còlics severs o fatiga inusual, canvia la sessió de qualitat per aeròbic suau — però no saltis preventivament sense intentar-ho.
La progesterona elevada puja la temperatura corporal ~0,3–0,5°C i augmenta la ventilació. Tots dos empenyen lleugerament la FC a l'alça amb la mateixa càrrega. És normal — ajusta la teva interpretació, no les teves zones.
De mitjana ~1–3% — mesurable però petit. Si pots triar el moment de cursa, fol·licular tardana / ovulació és favorable. Si no pots triar, encara pots fer rècord en qualsevol fase. La palanca major és entrenament consistent, son i nutrició.
Els rellotges Garmin permeten registrar dades del cicle menstrual directament. CoachUpFit ho llegeix i usa la fase del cicle junt amb HRV, son i càrrega per ajustar la teva setmana. Un simple registre en paper o app funciona igual de bé si fas seguiment manual.
CoachUpFit registra la fase del teu cicle i la usa junt amb HRV, son i càrrega per ajustar sessions de qualitat i timing de tirades llargues. Gratis 7 dies, després 20 $/mes.
Contingut educatiu basat en literatura revisada per parells de medicina esportiva. No substitueix avaluació presencial. La irregularitat menstrual persistent sempre requereix seguiment mèdic.