Couch-to-5K · True beginner
First continuous 5K: 31:42
L'objectiu
Run a continuous 5K from zero running history. Wanted to finish a local park-run with friends, never been on a treadmill.
Què vam canviar
Galloway run-walk progression (per /methodology iter 87): weeks 1–3 build to 60-sec run / 90-sec walk × 8, weeks 4–6 ratio shift to 3-min run / 1-min walk, weeks 7–9 continuous 30-min easy runs. Wellness-gated readiness with conservative thresholds — sleep <6h → session auto-converted to walk. Strength endurance 1×/week from week 2 onward.
El resultat
Completed 5K continuously at 31:42 in week 9. No injuries. Reported "loving it" in week-12 follow-up and immediately enrolled in a 10K plan.
Abans → Després
| Continuous running | 0 minutes | → 31:42 |
| Sessions per week | 0 | → 4 |
| Sessions auto-converted (wellness-gated) | n/a | → 6 of 36 |
Identificador de l'atleta anonimitzat — dades completes sessió a sessió disponibles per a subscriptors al portal del coach.
Vols el mateix enfocament basat en dades?
La teva cursa mereix el mateix nivell de preparació.
Cada atleta CoachUpFit rep un entrenament adaptatiu construït des de les seves pròpies dades de Garmin i Strava, revisat contra el mateix marc fisiològic que va produir el resultat anterior.
Comença la teva prova de 7 dies