Couch-to-5K · True beginner
First continuous 5K: 31:42
L'objectiu
Run a continuous 5K from zero running history. Wanted to finish a local park-run with friends, never been on a treadmill.
Què vam canviar
Galloway run-walk progression (per /methodology iter 87): weeks 1–3 build to 60-sec run / 90-sec walk × 8, weeks 4–6 ratio shift to 3-min run / 1-min walk, weeks 7–9 continuous 30-min easy runs. Wellness-gated readiness with conservative thresholds — sleep <6h → session auto-converted to walk. Strength endurance 1×/week from week 2 onward.
Resultat il·lustratiu
Completed 5K continuously at 31:42 in week 9. No injuries. Reported "loving it" in week-12 follow-up and immediately enrolled in a 10K plan.
Abans → Després
| Continuous running | 0 minutes | → 31:42 |
| Sessions per week | 0 | → 4 |
| Sessions auto-converted (wellness-gated) | n/a | → 6 of 36 |
Escenari il·lustratiu. L'identificador, les sessions i els valors abans/després són exemples, no registres d'atletes ni proves de rendiment.
Vols el mateix enfocament basat en dades?
La teva cursa mereix el mateix nivell de preparació.
SportPlan construeix l'entrenament adaptatiu amb les teves dades de Garmin i Strava. La teva resposta i resultats dependran del punt de partida, la constància, la recuperació i el context.
Comença a entrenar gratis