Senior runner · Maintaining PR at 65+
10K: 49:14 (age-group podium)
L'objectiu
Hold sub-50 min 10K through the 65-69 age group transition — a pace 18 months of unstructured training had been steadily losing.
Què vam canviar
Master's protocol applied (per /methodology iter 100): quality sessions spaced 72h apart instead of 48h, easy days extended +15 min for aerobic durability, 2× weekly strength + mobility protected as priority sessions even in peak weeks. Body Battery threshold for hard work raised to 65. Heat acclimation block week 12 ahead of summer race.
Resultat il·lustratiu
49:14 official 10K — first age-group podium in 5 years. Threshold pace held steady at 4:55/km. Zero soft-tissue flare-ups across the build.
Abans → Després
| 10K time | 51:28 | → 49:14 |
| Strength sessions/week | 0 | → 2 |
| Quality-session spacing | 48h | → 72h |
Escenari il·lustratiu. L'identificador, les sessions i els valors abans/després són exemples, no registres d'atletes ni proves de rendiment.
Vols el mateix enfocament basat en dades?
La teva cursa mereix el mateix nivell de preparació.
SportPlan construeix l'entrenament adaptatiu amb les teves dades de Garmin i Strava. La teva resposta i resultats dependran del punt de partida, la constància, la recuperació i el context.
Comença a entrenar gratis