Taper i checklist de nutrició per a la setmana de cursa en marató i triatló: el protocol de 7 dies que usen els entrenadors elite per rendir al màxim

El taper és la fase més malentesa de l'entrenament de resistència. La majoria d'atletes redueix massa poc (arriben fatigats) o massa (arriben apagats i ansiosos). El consens de la recerca en la literatura de marató i triatló és notablement específic: reduir el volum un 40–60% mantenint la intensitat i la freqüència. Això vol dir menys quilòmetres totals però el mateix nombre de sessions, amb esforços curts a ritme de cursa preservats per mantenir viva l'agudesa neuromuscular.

Dia 7 (diumenge abans d'un diumenge de cursa): última tirada llarga, però 30–40% més curta que el pic d'entrenament. Maratonistes: 60–75 minuts amb 10 minuts a ritme de marató. Triatletes: sessió combinada de 90 minuts a esforç moderat. Aquest és l'últim estímul d'entrenament significatiu. Nutrició: àpats equilibrats normals. Començar a augmentar lleugerament la proporció de carbohidrats — d'aproximadament el 50% al 55–60% de les calories totals.

Dia 6 (dilluns): sessió fàcil de 30–40 minuts. Corredors: trot suau amb 4×20 segons de progressions a ritme de 5K. Ciclistes: 45 minuts en Zona 2 amb 3×30 segons d'acceleracions. Això preserva l'activació neuromuscular sense crear fatiga. Nutrició: continuar l'augment gradual de carbohidrats. Objectiu: 7–8 g de carbohidrats per kg de pes corporal. Per a un corredor de 70 kg: 490–560 g de carbos — arròs, pasta, pa, civada, patates, fruita. Repartir en 4–5 àpats per evitar molèsties gastrointestinals.

Dia 5 (dimarts): sessió fàcil de 25–30 minuts amb 2–3 acceleracions curtes a ritme de cursa (60–90 segons cadascuna). Propòsit: assaig mecànic sense cost metabòlic. Nutrició: mateix objectiu de carbos (7–8 g/kg). Començar a reduir lleugerament la ingesta de fibra — menys verdures crues, menys cereals integrals — per minimitzar el volum intestinal al matí de la cursa. Aquí és on molts atletes cometen l'error de provar aliments o suplements nous. Res de nou aquesta setmana. Mai.

Dia 4 (dimecres): descans total o 20 minuts de moviment molt suau (caminar, ioga, bici lleugera). El son és la prioritat. Nutrició: la càrrega de carbohidrats arriba al pic avui i demà: 8–10 g/kg. Per a un atleta de 70 kg: 560–700 g de carbos. Sona enorme, però repartit en 5 àpats amb fonts calòricament denses (arròs blanc, creps, melmelada, begudes esportives, fruits secs) és manejable. La ingesta de greix i proteïna disminueix naturalment per deixar espai calòric. Hidratació: afegir 500 ml sobre la ingesta diària normal, amb un pessic de sodi.

Dia 3 (dijous): sessió fàcil de 20–25 minuts amb 3×30 segons a ritme de cursa. Últim punt de contacte de qualitat. El Body Battery de Garmin hauria d'estar pujant per sobre de 70 — si encara està per sota de 60, el taper va començar tard o l'estrès vital està interferint. Ajustar les expectatives del dia de cursa en conseqüència. Nutrició: continuar amb 8–10 g/kg de carbos. Última oportunitat per a un àpat una mica més gran. Des de demà, canviar a àpats més petits i freqüents.

Dia 2 (divendres): trot o bici de 15–20 minuts, purament mecànic. Alguns atletes prefereixen descans total. Ambdues opcions són vàlides — el que importa és zero acumulació de fatiga. Nutrició: reduir el volum dels àpats. Mateix objectiu de carbos però a través d'àpats petits i freqüents. Reduir fibra encara més. L'últim àpat amb cafeïna ha de ser a primera hora de la tarda per protegir el son. Hidratació: beure consistentment, l'orina ha de ser groc pàl·lid.

Dia 1 (dissabte — vigília de cursa): trot opcional de 10 minuts amb 2×15 segons de progressions. Molts elits ho fan; molts ho ometen. Preferència personal. Preparar tot l'equipament de cursa. Consultar la previsió meteorològica i ajustar la roba. Posar el dorsal. Carregar el Garmin. Pre-carregar la cursa al rellotge si s'usa PacePro o navegació. Nutrició: sopar d'hora, aliments familiars, porció moderada. Arròs blanc amb pollastre o peix és el clàssic — baixa fibra, carbohidrat d'alt índex glucèmic, proteïna moderada. Sense alcohol. Sense salses pesades. Al llit a les 21:30–22:00.

Protocol del matí de cursa: despertar 3–3,5 hores abans de la sortida. Esmorzar: 1–2 g/kg de carbohidrats fàcilment digeribles — torrades blanques amb mel, un plàtan, un bol petit d'arròs blanc o una barreta esportiva familiar. Cafè si és habitual (150–200 mg de cafeïna). Beure 400–500 ml d'aigua o beguda electrolítica entre despertar i 45 minuts abans de la sortida. Deixar de beure 30–45 minuts abans per buidar la bufeta. Últim gel o beguda esportiva 15 minuts abans de la sortida si la cursa dura més de 90 minuts.

Estratègia d'avituallament en cursa: per a events de més de 60 minuts, apuntar a 60–90 g de carbohidrats per hora amb una mescla de glucosa i fructosa (proporció 2:1). Aquesta és la palanca de rendiment més infrautilitzada pels atletes de grup d'edat. Practicar en entrenament — l'entrenabilitat intestinal és real i tarda 4–6 setmanes a adaptar-se. Gels cada 20–25 minuts, complementats amb beguda esportiva als avituallaments. Per a marató: començar a alimentar-se al km 5, no quan sentis que ho necessites.

Errors comuns del taper. Descans excessiu: inactivitat completa durant 4+ dies deixa els atletes pesats i apagats. Mantenir moviment fàcil diari. Entrenament de pànic: una mala sessió el dimarts no vol dir que la forma hagi desaparegut — vol dir que la fatiga no s'ha dissipat del tot. Confiar en el procés. Bombes de fibra: una amanida enorme la nit abans de la cursa garanteix problemes intestinals al km 30. Reduir fibra progressivament des del Dia 5. Material o nutrició nous: la setmana de cursa no és moment per provar sabatilles noves, una marca de gel nova o un suplement de cafeïna no testat.

El panell de taper amb Garmin. Durant la setmana de cursa, tres mètriques de Garmin indiquen si el taper funciona. L'Estat d'Entrenament hauria de passar de Productiu a En Pic — la càrrega aguda ha baixat mentre la forma (estimació de VO2max) es manté estable. El Body Battery hauria de tendir a l'alça, idealment per sobre de 75 la vigília. L'Estat de HRV hauria d'estar equilibrat o per sobre de la línia base. A CoachUpFit monitoritzem aquests senyals diàriament durant la setmana de cursa i fem microajustaments al volum si el taper no evoluciona segons l'esperat.