Loading…
CoachUpFit
Ciclisme · gran fondo
Un pla de 12 setmanes per a gran fondo a nivell intermedi. Dissenyat per a 7 hores a la setmana repartides en 4 dies. La distribució és polaritzada — la majoria a ritme aeròbic, dues sessions de qualitat i una tirada llarga.
Això és un pla de mostra representatiu. El pla real dins de CoachUpFit es reconstrueix cada setmana amb les teves dades de Garmin i Strava: HRV, training status, recuperació, calendari de curses. L'estructura és la mateixa; el que canvia és l'adaptació dia a dia.
Obre el diàleg d'impressió. Tria 'Desar com a PDF' per enviar-ho a un fisio o company.
Durada de preparació
12 setmanes
Hores per setmana
7 h
Dies per setmana
4
Sessions de qualitat / setmana
2
Temps total
7h
Sessions
4
Sessions de qualitat
2
Dl
Descans
Descans total. Sense entrenament. Prioritat al son, alimentació normal, passeig lleuger si vols.
Dt
75 min
Zones objectiu
Sweet spot (88–94% FTP)
Per què avui
La intensitat d'entrenament sostenible més alta en ciclisme — construcció eficient d'FTP per unitat de fatiga.
Detalls de la sessió
Escalfament 10 min. 3×12 min en sweet spot (88–94% FTP) amb 4 min de recuperació. 10 min de tornada a la calma.
Dc
Descans
Descans total. Sense entrenament. Prioritat al son, alimentació normal, passeig lleuger si vols.
Dj
75 min
Zones objectiu
VO2max (106–120% FTP)
Per què avui
Estímul VO2max. Recluta la marxa aeròbica més alta. Més beneficiós amb treball de llindar.
Detalls de la sessió
Escalfament 15 min. 5×3 min al 110% FTP amb 3 min suaus entre. 10 min de tornada a la calma.
Dv
Descans
Descans total. Sense entrenament. Prioritat al son, alimentació normal, passeig lleuger si vols.
Ds
147 min
Zones objectiu
Z2 resistència (55–75% FTP)
Per què avui
Depleció de glicogen + reclutament de fibres lentes. La sessió més important per a resistència.
Detalls de la sessió
Sortida llarga de fons a ritme conversacional. Nutrició 60g carbohidrats/h + bidó de barreja per hora.
Dg
123 min
Zones objectiu
Z2 resistència (55–75% FTP)
Per què avui
Base aeròbica. 70–80% del volum setmanal aquí. Mitocondris, densitat capil·lar, oxidació de greix.
Detalls de la sessió
Rodatge aeròbic estable en Z2. Cadència 85–95 rpm. Conversacional tota l'estona.
Distribució polaritzada d'intensitat: aproximadament 75–80% del volum setmanal a esforç aeròbic suau, 15–20% en qualitat (llindar, sèries, tempo) i 0–5% a ritme de cursa. Aquesta distribució és la més recolzada a la literatura d'entrenament de resistència.
Sessions de qualitat col·locades dimarts i dijous amb recuperació completa entre. Sessió llarga dissabte (running / ciclisme) o brick diumenge (triatló). Dia de descans dilluns o divendres segons els teus dies-per-setmana.
Cada sessió al motor ve amb una explicació 'per què avui' d'una línia. Al pla adaptatiu real, aquesta justificació s'ancora al teu HRV, Training Status i càrrega recent — no la plantilla estàtica que veus en aquesta mostra.
Connecta Garmin o Strava, completa l'onboarding de 60 segons i el teu pla real es reconstrueix cada setmana amb les teves dades reals. Sense targeta. Cancel·la abans del dia 7 sense càrrec.