Loading…
Calculadora FTP
FTP — Functional Threshold Power — són els watts mitjans més alts que pots sostenir durant una hora. És l'ancora que qualsevol pla modern de ciclisme usa per prescriure sèries, sweet spot i treball de recuperació.
Introdueix el resultat d'un test de 20 minuts (o un test rampa) i calcularem el teu FTP més les 7 zones Coggan. Afegeix el teu pes corporal per a la teva ràtio W/kg. Les mateixes fórmules que CoachUpFit usa per fixar l'objectiu de cada sèrie a la bici.
FTP — Functional Threshold Power — són els watts mitjans més alts que pots sostenir durant una hora. És l'ancora de les zones d'entrenament en ciclisme. Introdueix el resultat d'un test de 20 minuts (o un test rampa) i calcularem el teu FTP i les 7 zones Coggan.
Si encara no ho saps, fes un test de 20 minuts a fons en carretera plana o rodet intel·ligent.
Afegir el pes mostra la teva ràtio potència/pes.
El teu FTP
238 W
Zones clàssiques Coggan/Allen — usa-les a Zwift, TrainerRoad o Garmin Edge.
Z1 Recuperació activa
0–131 W
<55% FTP. Afluixar cames.
Z2 Resistència
131–178 W
55–75% FTP. Rodatges aeròbics llargs, oxidació greixos, conversacional.
Z3 Tempo
181–214 W
76–90% FTP. Treball moderat sostingut.
Z4 Llindar
216–249 W
91–105% FTP. Intervals al llindar de lactat.
Z5 VO2max
252–285 W
106–120% FTP. Esforços durs de 3–5 minuts.
Z6 Anaeròbic
287–356 W
121–150% FTP. Repeticions de 30s–2min.
Z7 Neuromuscular
356+ W
>150% FTP. Sprints, esforços màxims.
Un esforç de 20 minuts a fons està lleugerament per sobre de la teva potència sostenible 60 minuts perquè com més curt, més contribució anaeròbica pots reclutar. El factor 0.95 converteix la mitjana de 20 min al teu llindar real de 60 minuts. Alguns atletes necessiten 0.93–0.94; pros molt en forma poden estar a 0.95–0.96.
Cada 4–8 setmanes durant una fase de construcció. Després d'una pausa o malaltia, torna a testejar abans de la teva primera setmana dura de tornada. L'FTP es pot moure 5–10 watts al mes amb entrenament consistent — valors antics et donen zones obsoletes.
W/kg = FTP dividit pel pes corporal en quilograms. És el millor predictor únic del rendiment en pujada i la capacitat aeròbica en ciclisme. Atletes recreatius solen estar a 2.0–3.0 W/kg. Corredors Cat 1/2 normalment 4.5+ W/kg. Pros World Tour poden sostenir 6+ W/kg.
Sí, però tingues en compte que l'FTP interior sovint és 5–15 watts més alt que l'FTP exterior a la mateixa bici per refrigeració, resistència al vent i diferències de gestió de l'esforç. Molts atletes mantenen sets de zones interior/exterior separats.
CoachUpFit recalcula el teu FTP després de cada test de camp, l'aplica a cada sèrie de ciclisme i detecta quan és moment de tornar a testejar. Gratis 7 dies, després 20 $/mes.