Loading…
Ironman 70.3 · taper de 10–14 dies
La setmana de cursa del 70.3 és el taper de tres esports comprimit en una sola agenda. La complexitat no és l'estrès d'entrenament — és la logística: revisió de bici, equipament de transició, nutrició de tres esports al llarg de 4–6 hores de cursa, i gestió del ritme a la bici per poder córrer.
Aquest és el pla dia a dia que apliquem a CoachUpFit per a atletes de 70.3. Els brick workouts desapareixen després de T-10. La freqüència es manté (natació, bici i cursa mantenen els seus espais) però cada sessió s'escurça dràsticament.
T-10
10 dies abans
Últim brick. Bici sostinguda a Z3/sweet-spot durant 50 min, transició ràpida, cursa 15 min a ritme objectiu de 70.3. Després, s'acaben els bricks. El volum baixa des d'aquí.
T-7
7 dies abans — diumenge
Tria una: 90 min de bici suau O 75 min de cursa suau amb 4×4 min a ritme cursa. No totes dues el mateix dia. La que saltis, substitueix-la amb 30 min de natació suau amb insercions a ritme cursa.
T-6
Dilluns
Dia de recuperació. 30 min suaus de drills o descans total. Sense bici, sense cursa. Revisió de bici: assegura't de pneumàtics, transmissió, frens. Prova d'equipament de cursa.
T-5
Dimarts
Sèries en bici (4×4 min al wattatge de cursa amb 2 min de recuperació) mantenen el motor afinat sense cansar cames. Després de la bici, 10 min de trot suau amb 2×30s strides a ritme cursa. Total ~80 min.
T-4
Dimecres
Natació 1500m total: escalfament 400, 4×200m a ritme cursa amb 30s descans, tornada a la calma 300. Trot suau opcional de 30 min després. Comença el focus d'hidratació.
T-3
Dijous
Bici suau 30 min amb 3 acceleracions curtes a esforç de cursa. Després, assaja T1 i T2 al teu garatge: neoprè fora, casc posat, sortida; penjador, sabatilles fora, equipament de cursa posat. Cronometra. Comença àpats amb èmfasi en carbohidrats (5–6 g/kg/dia).
T-2
Divendres — dia de viatge per a la majoria
Sessió compatible amb viatge: 20 min de natació al lloc de cursa si és possible (aclimatació a l'aigua), o trot curt de 15 min. Empaqueta drop-bags. Prepara nutrició de cursa. Revisa números de potència i ritmes objectiu una última vegada.
T-1
Dissabte — vigília, dia de check-in de bici
Shakeout en els tres esports: 15 min de natació (escalfament complet + 2×50m ritme cursa), 10 min bici suau amb 2×30s pickups, 5 min trot suau. Total ~45 min. Després check-in de bici a la zona de cursa. Dinar gran ric en carbohidrats (3 g/kg). Sopar lleuger abans de les 18h. Prepara tot l'equipament del matí.
Cursa
Dia de cursa
Desperta 3 h abans de l'inici de la natació. Esmorzar: 2 g/kg de carbohidrats (civada + plàtan + bagel). 90 min abans de l'aigua: 30 g de carbohidrats (gel + beguda esportiva). 20 min abans: gel opcional de 25 g. Natació: esforç constant, mira cada 6–8 braçades. Bici: mantén el wattatge objectiu; menja 60–90 g de carbohidrats/h + 500 ml fluid/h. Cursa: primers 5 km al ritme objectiu +10 seg/km, després assenta; gel cada 30 min.
La nutrició del 70.3 és la diferència entre executar el teu split bici-cursa i sobreviure'l. Objectiu: 60–90 g de carbohidrats per hora a la bici — són 2 gels més beguda esportiva per hora, o equivalent.
La nutrició a bici importa més que la de cursa perquè (a) absorbeixes carbohidrats millor a bici que corrent, i (b) el glicogen que preserves a bici és el que gastaràs a la cursa. La majoria dels blow-ups a 70.3 passen perquè la bici va ser mal nutrida o mal gestionada.
Nutrició en cursa: gel cada 30 min. Aigua a cada avituallament. Si el GI comença a queixar-se, canvia a cola o pretzels — tots dos funcionen quan els gels deixen de tolerar-se.
T1 (natació-bici) i T2 (bici-cursa) són 2–4 minuts que pots guanyar o perdre completament en preparació. En un grup d'edat competitiu, 3 minuts de transició poden ser 30 llocs.
Assaja a casa al teu garatge amb tot l'equipament: neoprè fora en 30s, casc posat abans de tocar la bici, sortida, penjador, sabatilles fora, equipament de cursa posat, gels a la butxaca. Cronometra. Repeteix fins que sigui fluid.
Setup de T1/T2 el matí de la cursa: posa lubricant de neoprè, casquet de natació i ulleres a la zona T1; sabatilles de córrer (sense mitjons si entrenes així), cinturó de dorsal, gorra, gels a T2.
Apretar a la bici. La bici a 70.3 ha de sentir-se continguda. Si el teu wattatge està al sostre del sweet-spot als 30 min, petaràs a la cursa. Objectiu 75–80% de FTP en terreny constant.
Oblidar beure durant la natació. La majoria perd 1–2% de pes en fluids només durant la natació. Beu als primers 10 minuts de bici per recuperar.
Gels o beguda esportiva nous. Si no és el que has entrenat, deixa-ho a transició. Usa el que t'ha funcionat a les sortides de més de 3 hores.
Saltar-se l'escalfament de natació. 5–10 min de natació abans de la sortida puja la temperatura corporal i redueix el xoc dels primers 200m. La majoria de directors de cursa ho permet abans del canonatge.
Fins i tot amb temps limitat, fes taper. El 70.3 és massa llarg per fingir forma. El volum baixa un 30–40% en els últims 10 dies. La freqüència es manté — segueix nadant, pedalant i corrent, només que més curt.
T-7 a T-5 és ideal — prou recent per recordar sighting i boies, prou lluny per recuperar. Si la cursa permet neoprè i no has nedat amb el teu recentment, fes-ho amb neoprè.
Sí — un volt de 10 minuts per comprovar bici, canvis i frens és recomanable. No pedalegis més de 15 minuts el dia abans tret que visquis a la ciutat de cursa i sigui el teu trajecte normal.
Bossa T1 (nat-bici): casc, sabatilles de ciclisme, ulleres de sol, cinturó de dorsal, gel/beguda esportiva al bidó. Bossa T2 (bici-cursa): sabatilles de córrer, gorra o visera, anti-rascades, gels. Porta duplicats d'essencials — crema per a coixinet, anti-rascades, pastilles d'electròlits.
No. L'1–3% de millora amb cafeïna és real, però només amb adaptació prèvia per entrenament. Estrenar-la el matí de cursa arrisca molèsties gastrointestinals en el pitjor moment possible.
CoachUpFit vigila el teu HRV, distribució de càrrega nat/bici/cursa i Body Battery durant el taper — i desplaça l'agenda quan un esport necessita més recuperació. Comença gratis 7 dies.