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Calculadora VDOT
VDOT es el número de Jack Daniels para tu forma aeróbica, calculado a partir de un resultado de carrera. Es la métrica más respetada en running de distancia — y te da algo que una tabla de %FCmax no: los ritmos exactos para entrenar la adaptación.
Introduce tu carrera más reciente y calcularemos tu VDOT más los cuatro ritmos de entrenamiento (Suave, Maratón, Umbral, Interval) y los tiempos predichos en distancias comunes. Las mismas matemáticas que ejecuta el motor de adaptación de CoachUpFit cada vez que terminas una carrera.
VDOT es la estimación de Jack Daniels de tu capacidad aeróbica, calculada a partir de un resultado de carrera reciente. Te da los ritmos de entrenamiento que generan adaptación sin sobreentrenar.
Tu VDOT
48.4
Úsalos en Garmin Connect IQ o Strava como objetivos de zona.
Suave (E)
5:19 /km
Base aeróbica diaria. 60–80% del volumen semanal.
Maratón (M)
4:37 /km
Ritmo específico de maratón y segmentos de tirada larga.
Umbral (T)
4:22 /km
Cruise intervals y tempos de 20–40 minutos.
Interval (I)
4:00 /km
Series VO2max de 3–5 minutos con recuperación igual.
Usa una carrera de las últimas 4–8 semanas. Los resultados más antiguos sobrestiman tu forma actual, especialmente tras una pausa o lesión. Si tu carrera más reciente es de hace más de 8 semanas, haz un test de 5K para calibrar.
Las predicciones de VDOT asumen que la capacidad aeróbica es el limitante en todas las distancias. En la práctica, el rendimiento en maratón también depende de la nutrición, la gestión de glucógeno y el entrenamiento específico de tiradas largas — por eso la mayoría corre su maratón unos puntos de VDOT 'por debajo' de su VDOT de 5K.
Sí. El número que devuelve esta calculadora para Suave (E) está intencionalmente muy por debajo de la zona gris en la que la mayoría de atletas autogestionados corre sus días suaves. Los días suaves construyen mitocondrias y densidad capilar, no fatiga — bájalos a propósito.
El ritmo de Umbral (T) está al 88% del VO2max — sostenible durante una hora a esfuerzo de carrera. El ritmo de Interval (I) está al 98% del VO2max — sostenible 3–8 minutos. Diferente estímulo, diferentes tiempos de recuperación. Ambos son necesarios en un bloque de entrenamiento bien construido.
CoachUpFit recalcula tu VDOT después de cada carrera y test de campo, y luego aplica los nuevos ritmos a cada sesión de tu plan. Gratis 7 días, luego 20 $/mes.