Entrenament per potència en ciclisme: test de FTP, zones de potència i per què la Potència Normalitzada importa més que la mitjana

Si vols ser més ràpid a la bici, necessites un potenciòmetre. La freqüència cardíaca és una resposta retardada a l'esforç; la potència és l'esforç en si mateix. Mentre el pols pot variar per cafeïna, deshidratació o calor, 300 vats són sempre 300 vats. Aquesta objectivitat permet una prescripció d'entrenament i estratègies de ritme que el pols no pot igualar.

El Test de FTP: 20 minuts vs Rampa. El Llindar de Potència Funcional (FTP) és la potència mitjana màxima que pots sostenir durant aproximadament una hora. El test més comú és la contrarellotge de 20 minuts (prenent el 95% de la mitjana). No obstant, molts atletes sobreestimen el seu FTP amb el 'Test de Rampa' perquè afavoreix la contribució anaeròbica. A CoachUpFit preferim un protocol de 20 minuts amb un esforç previ de 5 minuts per buidar reserves anaeròbiques. Això dona un FTP aeròbic més honest.

Configurant les teves Zones de Potència (Model Coggan). Zona 1 (Recuperació): <55% FTP. Zona 2 (Resistència): 56-75% FTP - on construeixes densitat mitocondrial. Zona 3 (Tempo): 76-90% FTP. Zona 4 (Llindar): 91-105% FTP - la zona on es guanyen curses. Zona 5 (VO2max): 106-120% FTP. Zona 6 (Anaeròbica): >120% FTP. La majoria de ciclistas amateurs passen massa temps en Zona 3 ('zona grisa') i poc en Zona 2 o Zona 4/5.

Potència Normalitzada (NP) vs Potència Mitjana. La potència mitjana enganya en sortides amb desnivell o criteriums. Deixar de pedalar baixant redueix la mitjana, però el cost fisiològic de les pujades segueix sent alt. La Potència Normalitzada (NP) usa un algorisme per ponderar més els esforços d'alta intensitat, reflectint el cost metabòlic real. Una sortida amb 200W de mitjana però 240W NP va ser molt més dura per al teu cos que un esforç estable de 200W.

Intervals Estructurats. Amb el teu FTP, l'entrenament és matemàtic. Per pujar el FTP, enfoca't en intervals llargs al 90-100% (ex. 2x20 minuts o 4x8 minuts). Per pujar el teu sostre, busca intervals de VO2max (ex. 30 segons on / 15 off al 120-130% FTP). La clau és la progressió: afegir temps en zona o vats setmana rere setmana.

Les dades no menteixen. Un potenciòmetre dona les dades brutes, però un entrenador dona el context. Analitzem la teva corba de potència per veure si tens perfil de 'sprinter' o 'dièsel' i ajustem el teu pla. No només col·leccionis dades—usa-les per guanyar.