Loading…
Garmin · Recovery Time
Recovery Time és el rellotge que apareix després d'un entrenament dur, comptant hores fins al teu pròxim treball de qualitat. És útil — però també una de les mètriques Garmin més ignorades, perquè no sap sobre el teu son aquesta nit, els teus plans demà o com va la resta de la teva vida.
Usat correctament, Recovery Time és un guard-rail: et diu què ha necessitat històricament el motor per a un esforç similar. Usa'l junt amb HRV Status i Body Battery per a la imatge completa — i no l'ignoris quan diu 48+ hores.
Cada sessió genera un valor EPOC (consum d'oxigen post-exercici), estimat des de la resposta de FC. EPOC és un proxy del cost fisiològic total — durada × intensitat, amb intensitat pesant molt.
Recovery Time s'estableix a partir de l'EPOC més el teu perfil de forma (Training Status, càrrega recent). Una sessió curta de sèries amb EPOC alt dona 24–36 hores. Un rodatge llarg a ritme marató dona 36–60 hores. Un rodatge suau dona 6–18 hores.
Després de l'entrenament, Recovery Time compta enrere en temps real. Pot reduir-se si prens un dia de descans bo (bon son, poca caiguda de Body Battery). També pot estendre's si el teu HRV baixa durant la recuperació.
Després de la teva primera sessió dura d'un cicle de construcció: l'algoritme encara no sap la teva taxa real de recuperació, així que pecarà per excés. Després de 2–3 sessions dures, es calibra a tu.
Si fas VO2max però passes la majoria de la sessió en zones baixes (sèries mal gravades): Garmin veu pic alt de FC i dona Recovery Time llarg, però el cost fisiològic real va ser menor.
Si canvies de rellotge: el dispositiu nou no té historial de recuperació. Espera Recovery Times inflats 3–4 sessions.
Rodatges en trail amb pujades fortes: la FC s'eleva més del que demana l'aeròbic real pel dany muscular de les baixades. Garmin llegeix FC alta com a EPOC alt i prediu recuperació llarga.
Després d'un rodatge llarg a ritme marató: el dany muscular i la depleció de glicogen són alts però el senyal de FC és moderat (Z3, no Z5). Recovery Time pot dir 24 hores quan realment necessites 60.
Sessions en calor: FC elevada, EPOC llegeix alt, però l'estímul aeròbic real va ser menor. Recovery Time pot ser més llarg del necessari, O més curt si la teva aclimatació a la calor és pobra.
Sessions de força: Recovery Time de running/ciclisme de Garmin no compta el dany d'aixecament pesat. Un dia pesat de cames pot deixar-te mal recuperat mentre Garmin mostra 0 hores.
La cursa mateixa: un 5K a fons pot donar 36 hores; una marató amb el mateix Recovery Time de Garmin pot necessitar 7+ dies de recuperació real abans d'una altra sessió de qualitat.
Tracta Recovery Time com a guard-rail, no com a regla. Si diu 48 hores i et despertes amb HRV genial i Body Battery 85+, probablement estàs bé per a qualitat. Si diu 12 hores però el teu HRV està deprimit i Body Battery a 35, no.
Combina amb HRV Status: si HRV està sota la base I Recovery Time segueix comptant, espera segur. Si HRV torna a base abans que Recovery Time arribi a zero, probablement pots entrenar.
Per a tirades llargues i curses, ignora Recovery Time com a senyal primari i usa dolor muscular percebut + HRV. Recovery Time no modela bé la depleció tipus marató.
Si dubtes, fes un rodatge aeròbic suau de 30 min com a 'sonda de recuperació.' Si et sents terrible als 10 minuts, el Recovery Time llarg era correcte. Si et sents bé, t'has recuperat més ràpid del que va predir el rellotge.
Sí. Recovery Time es refereix a la capacitat per a la propera sessió DURA. Cursa aeròbica suau per sota del 75% FCmàx està bé — de fet ajuda a netejar subproductes metabòlics i redueix el temps total de recuperació un 10–20%.
Acumules estrès d'entrenament més ràpid del que et recuperes. Causes comunes: massa sessions de qualitat per setmana, intensitat massa alta en rodatges 'suaus', dèficit de son, subalimentació. L'algoritme et diu que la teva càrrega supera la teva capacitat de recuperació.
El ciclisme té menys dany muscular excèntric, així que EPOC es tradueix en recuperació més ràpida. L'algoritme de Garmin dona Recovery Time més curt per a sessions de ciclisme d'intensitat similar vs running — i això és aproximadament correcte.
Indirectament. Recovery Time pausa o es redueix durant blocs de bon son (l'algoritme reconeix el son com a reparador). S'estén si HRV baixa durant la nit. Però no s'actualitza minut a minut — dona-li 12 hores després d'una sessió perquè el compte s'estabilitzi.
HRV és el millor senyal diari perquè integra tot — últim entrenament, son, estrès, malaltia. Usa Recovery Time com a comprovació de cordura ('l'entrenament que vaig a fer és raonable donat el dur que va ser ahir?') i HRV/Body Battery com a l'input de decisió diària.
CoachUpFit creua Recovery Time, tendència HRV i Body Battery — i només col·loca sessions de qualitat en dies en què els tres concorden. Gratis 7 dies, després 20 $/mes.