Loading…
Garmin · Training Readiness
Training Readiness és, possiblement, el número diari més útil que produeix Garmin. Combina cada altre senyal de recuperació (son, HRV, inputs de Body Battery, càrrega d'entrenament) en una puntuació que respon a la pregunta real: 'és avui un bon dia per a la sessió dura?'
S'actualitza a primera hora del matí i és la millor consulta única abans de decidir si empenyer una sessió de qualitat o moure-la. Però és compost — entendre quin input va baixar la puntuació qualsevol dia et diu què arreglar.
| 85–100 (Prime) | Tots els inputs alineats. Fes la sessió més dura planejada. Si vas cap a un pic de cursa, aquest és el moment de l'últim assaig dur. |
|---|---|
| 70–84 (Alt) | La majoria de dies per a atletes entrenats. Treball de qualitat apte. Llindar, sèries, tempos a ritme de cursa tot bé. La banda de 'llum verda' per defecte. |
| 50–69 (Moderat) | Córrer aeròbic normal està bé. Baixa la intensitat planejada un esglaó si tenies treball VO2max. Marathon-pace i llindar segueixen bé; sèries màx-aeròbiques poden no produir la millor resposta. |
| 25–49 (Baix) | Només recuperació o aeròbic suau. El cos no està ben posicionat per adaptar-se a càrrega dura. Forçar sol donar una sessió que se sent pitjor que el que prediu la puntuació. |
| Per sota de 25 (Pobre) | Recuperació activa, caminar o descansar. Dies repetits aquí signifiquen que el teu entrenament supera la teva capacitat de recuperació. Mira son, nutrició i considera setmana de descàrrega. |
Sleep score (la nit passada): l'input més pesat amb diferència. Una mala nit baixa Training Readiness més que qualsevol altre factor únic. Garmin puntua son per durada I arquitectura (profund, REM, lleuger, despert).
HRV Status: línia base HRV nocturna a 7 nits. Si el teu HRV està per sota de la teva base personal, Training Readiness rep un cop major. Aquest és el senyal d'arrossegament més llarg.
Recovery Time: hores restants des de la teva última sessió dura. Recovery Time alt (40+ hores) manté Training Readiness suprimit independentment del bon son.
Càrrega aguda: com d'agressius han estat els teus últims 7 dies. Càrrega aguda alta redueix Training Readiness fins i tot amb bon son — Garmin diu 'ja has treballat, pren-t'ho amb calma.'
Nivell d'estrès: derivat de HRV durant hores de vigília. Estrès alt persistent (conduir, reunions, pantalles) baixa Training Readiness fins i tot en dies de descans.
Historial de son: no només anit. Un dèficit de 3 nits apareix aquí encara que anit vas dormir bé.
Comprovació matinal, abans de decidir la teva sessió: obre el glance del rellotge. Si és 70+, la sessió planejada és apropiada. Si és 50–69, considera canviar intensitat per volum (convertir 6×800m en 40 min continus suaus). Per sota de 50, avui és recuperació.
Setmana pre-cursa: Training Readiness ha de pujar des de T-7 a mesura que baixa càrrega. Si es queda enganxat sota 70 a setmana de cursa, examina què el manté baix (sovint son o estrès, no entrenament).
Patró a llarg termini: si el teu Training Readiness matinal baixa 7–14 dies, no t'estàs recuperant. Afegeix setmana de descàrrega ABANS que la puntuació col·lapsi, no després.
No persegueixis 100. Alguns atletes obsessionen amb 'Prime' (85+). Això requereix càrrega inusualment baixa + son excel·lent + bon HRV tot alineat. No és l'objectiu — 70–80 sostingut ho és.
Viatges i canvis de fus: HRV s'altera 2–3 dies, arquitectura del son és pobra, Training Readiness baixa a 30–50. Pots sentir-te bé i poder entrenar normal — fia't de la teva sensació subjectiva + resposta FC a l'escalfament.
Cafeïna molt a prop de dormir: arquitectura del son basada en HRV es degrada, Training Readiness subestima recuperació.
Alcohol: fins i tot una copa suprimeix la puntuació de recuperació HRV substancialment. Training Readiness pot estar 20–30 punts per sota del teu estat real.
Fase del cicle menstrual: moltes atletes femenines veuen Training Readiness ~10–15 punts més baix en fase lútia independentment d'entrenament. Ajusta expectatives durant aquesta fase en lloc de tractar-ho com 'sempre mal recuperada.'
Body Battery és una estimació de reserva d'energia que s'actualitza contínuament (0–100) i es mou durant el dia. Training Readiness és una puntuació diària (0–100) calculada cada matí, enfocada específicament en la capacitat per a l'entrenament dur d'avui. Comparteixen inputs però responen preguntes diferents.
Sí — per això està optimitzat. Si tens flexibilitat a l'agenda, alinea les sessions de qualitat amb dies de Readiness alta. La resposta d'adaptació és significativament millor.
El més comú: et vas despertar ben descansat i l'algoritme encerta, però fatiga psicològica o estrès no-entrenament suprimeix la teva sensació subjectiva. A vegades: deshidratació o subalimentació que encara no apareix a HRV. La puntuació sol encertar en fisiologia — la teva sensació pot atrapar-la després d'un escalfament.
Sí: prioritza durada I qualitat del son (fred, fosc, hora consistent), evita alcohol 48h abans de sessions importants, gestiona estrès no-entrenament, planifica sessions dures deixant 36–48 hores clares de recuperació abans de la següent.
Forerunner 255/265/955/965, Fenix 7/8, Epix Gen 2 i posteriors. Rellotges Garmin més antics mostren Body Battery però no la puntuació diària de Training Readiness.
CoachUpFit llegeix Training Readiness cada matí — les sessions de qualitat es desplacen automàticament a dies de readiness alta. Gratis 7 dies, després 20 $/mes.