Loading…
Media maratón · taper de 10 días
El taper de media maratón es más corto y ligero que el de maratón. La depleción de glucógeno no es el mismo riesgo — la mayoría de medio-maratonianos en forma puede competir con el glucógeno normal almacenado con una sola comida grande rica en carbohidratos el día anterior. El taper es más sobre frescura y ensayo de pacing que sobre gestión de depleción.
Este es el plan día a día que aplicamos en CoachUpFit para atletas de media maratón — ajustado por el motor en función del HRV, Body Battery y tendencia de carga, pero aquí lo tienes en su versión plantilla.
T-7
Domingo previo al domingo de carrera
Tu última tirada larga con calidad significativa. Mantén el volumen total conservador: 14–18 km. Inserta una sección de 5 km a ritmo de carrera en el tercio final. Este es el último día para un entrenamiento real.
T-6
Lunes
Rodaje suave de 30–40 min o descanso total. Prioridad al sueño. Hidrata normal — sin carga agresiva de electrolitos todavía.
T-5
Martes
Rodaje suave ligero con 4×100m strides a ritmo objetivo de media. Los strides mantienen la velocidad neuromuscular sin añadir fatiga. Nutrición normal.
T-4
Miércoles
Última sesión de calidad opcional. Series cortas a ritmo 5K (400m con 200m de trote) mantienen la forma de alta intensidad sin añadir carga. Si algo no encaja, por defecto 40 min suaves.
T-3
Jueves
Día de descanso real. Si necesitas moverte, camina o trota muy suave 20–30 min. Duerme, hidrátate, come normal. Empieza a prestar atención a logística de recogida de dorsal y timing de mañana de carrera.
T-2
Viernes
30 min suaves con 3 strides a ritmo objetivo de carrera. Último ensayo de sensación de ritmo. Prepara tu equipamiento y revisa la previsión. Evita comidas nuevas.
T-1
Sábado — víspera
Shakeout opcional de 10 min con 2×30s pickups a ritmo carrera. El evento principal hoy es tu almuerzo: grande, rico en carbohidratos, comidas normales (arroz, pasta, pan). Una comida, no carga de varios días. Cena ligera antes de las 19h. Prepara material, carga el reloj, geles listos.
Carrera
Día de carrera
Despierta 2–2,5 h antes de la salida. Desayuno: bagel + plátano + café pequeño. 120–180 g de carbohidratos en total. 45 min antes: 25 g de carbohidratos (gel o bebida deportiva). Calentamiento dinámico + 4×100m strides 10 min antes. Empieza los primeros 3 km al ritmo objetivo +5 seg/km. Asienta el ritmo en el km 5. Un gel en el km 8 si corres por encima de 1:45.
La media maratón no necesita una carga de varios días. La mayoría de atletas tiene suficiente glucógeno almacenado para 21 km comiendo normal y haciendo un almuerzo rico en carbohidratos el día anterior.
Objetivo del almuerzo de la víspera: ~3 g de carbohidratos por kg de peso en una sola comida. Para un atleta de 70 kg son ~210 g — un plato grande de pasta, arroz o patatas.
Cena de la víspera: más ligera que el almuerzo. Porción más pequeña, baja en grasa, baja en fibra. El objetivo es despertarse sin hinchazón.
2–2,5 horas antes de la salida: 1,5 g de carbohidratos por kg de peso (bagel, avena, tostada). 200 ml de agua. Café si tomas cafeína.
45 minutos antes: 25 g de carbohidratos como gel o bebida deportiva. Sorbe agua.
Durante la carrera: un gel a media carrera si corres por encima de 1:45. Los más rápidos a menudo no necesitan combustible — agua en cada avituallamiento basta.
La media es fácil de empezar demasiado rápido. Los primeros 5 km se sienten ligeros porque el glucógeno está lleno y la adrenalina es alta. Muchos atletas revientan en el km 16 porque hicieron los primeros 5 km 10–15 seg/km más rápido de lo previsto.
Apunta a un parcial constante o ligeramente negativo. Los primeros 3 km deben sentirse cómodos, los siguientes 10 km sostenidamente duros, y los últimos 5 km como un 5K duro.
No en el sentido de varios días como en maratón. Una sola comida grande rica en carbohidratos el día anterior basta para la mayoría de atletas en forma. La distancia de 21 km no agota el glucógeno como lo hacen 42,195 km.
Sí — un 5K de preparación 10–14 días antes es una herramienta clásica de afinado. Pero no durante los últimos 8 días. Una carrera en la última semana crea más fatiga que beneficio.
Los strides son 100m al ritmo objetivo de media maratón o ligeramente más rápidos (ritmo 5K también funciona). No son sprints — controlados, fluidos, con 30 segundos de caminata suave entre cada uno. El objetivo es activación neuromuscular, no estímulo.
No. La semana de carrera es el peor momento para introducir cafeína si no la usas. La ventaja de rendimiento de la cafeína (1–3%) es real, pero solo si has entrenado con ella. Estrenarla la mañana de la carrera arriesga molestias gastrointestinales.
Una mala última tirada larga normalmente refleja fatiga acumulada de la fase, no pérdida de forma. El taper la resolverá. No intentes arreglarla añadiendo un entrenamiento de redención — así es como los atletas llegan al día de carrera cocidos.
CoachUpFit lee tu tendencia de HRV durante la semana de taper — si llegas mal recuperado al viernes, el plan se autoajusta. Empieza gratis 7 días.