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Ironman 70.3 · taper de 10–14 días
La semana de carrera del 70.3 es el taper de tres deportes comprimido en una sola agenda. La complejidad no es el estrés de entrenamiento — es la logística: revisión de bici, equipamiento de transición, nutrición de tres deportes a lo largo de 4–6 horas de carrera, y gestión del ritmo en bici para poder correr.
Este es el plan día a día que aplicamos en CoachUpFit para atletas de 70.3. Los brick workouts desaparecen tras T-10. La frecuencia se mantiene (natación, bici y carrera mantienen sus huecos) pero cada sesión se acorta drásticamente.
T-10
10 días antes
Último brick. Bici sostenida en Z3/sweet-spot durante 50 min, transición rápida, carrera 15 min a ritmo objetivo de 70.3. Después, se acabaron los bricks. El volumen baja desde aquí.
T-7
7 días antes — domingo
Elige una: 90 min de bici suave O 75 min de carrera suave con 4×4 min a ritmo carrera. No las dos el mismo día. La que saltes, sustitúyela con 30 min de natación suave con inserciones a ritmo carrera.
T-6
Lunes
Día de recuperación. 30 min suaves de drills o descanso total. Sin bici, sin carrera. Revisión de bici: asegúrate de neumáticos, transmisión, frenos. Prueba de equipamiento de carrera.
T-5
Martes
Series en bici (4×4 min al wattaje de carrera con 2 min de recuperación) mantienen el motor afinado sin cansar piernas. Tras la bici, 10 min de trote suave con 2×30s strides a ritmo carrera. Total ~80 min.
T-4
Miércoles
Natación 1500m total: calentamiento 400, 4×200m a ritmo carrera con 30s descanso, vuelta a la calma 300. Trote suave opcional de 30 min después. Empieza el foco de hidratación.
T-3
Jueves
Bici suave 30 min con 3 aceleraciones cortas a esfuerzo de carrera. Después, ensaya T1 y T2 en tu garaje: neopreno fuera, casco puesto, salida; perchero, zapatillas fuera, equipamiento de carrera puesto. Cronometra. Empieza comidas con énfasis en carbohidratos (5–6 g/kg/día).
T-2
Viernes — día de viaje para la mayoría
Sesión compatible con viaje: 20 min de natación en el lugar de carrera si es posible (aclimatación al agua), o trote corto de 15 min. Empaqueta drop-bags. Prepara nutrición de carrera. Revisa números de potencia y ritmos objetivo una última vez.
T-1
Sábado — víspera, día de check-in de bici
Shakeout en los tres deportes: 15 min de natación (calentamiento completo + 2×50m ritmo carrera), 10 min bici suave con 2×30s pickups, 5 min trote suave. Total ~45 min. Luego check-in de bici en la zona de carrera. Almuerzo grande rico en carbohidratos (3 g/kg). Cena ligera antes de las 18h. Prepara todo el equipamiento de la mañana.
Carrera
Día de carrera
Despierta 3 h antes del inicio de la natación. Desayuno: 2 g/kg de carbohidratos (avena + plátano + bagel). 90 min antes del agua: 30 g de carbohidratos (gel + bebida deportiva). 20 min antes: gel opcional de 25 g. Natación: esfuerzo constante, mira cada 6–8 brazadas. Bici: mantén el wattaje objetivo; come 60–90 g de carbohidratos/h + 500 ml fluido/h. Carrera: primeros 5 km al ritmo objetivo +10 seg/km, luego asienta; gel cada 30 min.
La nutrición del 70.3 es la diferencia entre ejecutar tu split bici-carrera y sobrevivirlo. Objetivo: 60–90 g de carbohidratos por hora en la bici — son 2 geles más bebida deportiva por hora, o equivalente.
La nutrición en bici importa más que la de carrera porque (a) absorbes carbohidratos mejor en bici que corriendo, y (b) el glucógeno que preservas en bici es el que gastarás en la carrera. La mayoría de los blow-ups en 70.3 ocurren porque la bici fue mal nutrida o mal gestionada.
Nutrición en carrera: gel cada 30 min. Agua en cada avituallamiento. Si el GI empieza a quejarse, cambia a cola o pretzels — ambos funcionan cuando los geles dejan de tolerarse.
T1 (natación-bici) y T2 (bici-carrera) son 2–4 minutos que puedes ganar o perder enteramente en preparación. En un grupo de edad competitivo, 3 minutos de transición pueden ser 30 puestos.
Ensaya en casa en tu garaje con todo el equipamiento: neopreno fuera en 30s, casco puesto antes de tocar la bici, salida, perchero, zapatillas fuera, equipamiento de carrera puesto, geles en bolsillo. Cronometra. Repite hasta que sea fluido.
Setup de T1/T2 la mañana de la carrera: pon lubricante de neopreno, gorro de natación y gafas en la zona T1; zapatillas de correr (sin calcetines si entrenas así), cinturón de dorsal, gorra, geles en T2.
Apretar en la bici. La bici en 70.3 debe sentirse contenida. Si tu wattaje está al techo del sweet-spot a los 30 min, reventarás en la carrera. Objetivo 75–80% de FTP en terreno constante.
Olvidar beber durante la natación. La mayoría pierde 1–2% de peso en fluidos solo durante la natación. Bebe en los primeros 10 minutos de bici para recuperar.
Geles o bebida deportiva nuevos. Si no es lo que has entrenado, déjalo en transición. Usa lo que te ha funcionado en tus salidas de más de 3 horas.
Saltarse el calentamiento de natación. 5–10 min de natación antes de la salida sube la temperatura corporal y reduce el shock de los primeros 200m. La mayoría de directores de carrera lo permite antes del cañonazo.
Incluso con tiempo limitado, haz taper. El 70.3 es demasiado largo para fingir forma. El volumen baja un 30–40% en los últimos 10 días. La frecuencia se mantiene — sigue nadando, pedaleando y corriendo, solo que más corto.
T-7 a T-5 es ideal — lo bastante reciente para recordar sighting y boyas, lo bastante lejos para recuperar. Si la carrera permite neopreno y no has nadado con el tuyo recientemente, hazlo con neopreno.
Sí — un giro de 10 minutos para comprobar bici, marchas y frenos es recomendable. No pedalees más de 15 minutos el día antes a menos que vivas en la ciudad de carrera y sea tu trayecto normal.
Bolsa T1 (nat-bici): casco, zapatillas de ciclismo, gafas de sol, cinturón de dorsal, gel/bebida deportiva en bidón. Bolsa T2 (bici-carrera): zapatillas de correr, gorra o visera, anti-rozaduras, geles. Lleva duplicados de esenciales — crema para almohadilla, anti-rozaduras, pastillas de electrolitos.
No. El 1–3% de mejora con cafeína es real, pero solo con adaptación previa por entrenamiento. Estrenarla la mañana de carrera arriesga molestias gastrointestinales en el peor momento posible.
CoachUpFit vigila tu HRV, distribución de carga nat/bici/carrera y Body Battery durante el taper — y desplaza la agenda cuando un deporte necesita más recuperación. Empieza gratis 7 días.