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Maratón · taper de 21 días
La maratón es la única carrera popular donde el taper importa tanto como el entrenamiento. El almacenamiento de glucógeno, la frescura neuromuscular y el rebote inmunitario tras las semanas pico ocurren durante los últimos 21 días. Hazlos bien y llegas afilado; hazlos mal y 16 semanas de trabajo no llevan a ninguna parte.
Este es el plan día a día que aplicamos en CoachUpFit para atletas de maratón — ajustado por el motor en función del HRV, Body Battery y tendencia de carga, pero aquí lo tienes en su versión plantilla.
T-7
Domingo previo al domingo de carrera
Tu última tirada larga es corta y conservadora. Si tu tirada pico fue 32 km, corre 18–22 km a ritmo suave. Sin zapatillas nuevas, sin combustible nuevo, sin inserciones a ritmo maratón de más de 5 km. Esta tirada es de confianza, no de forma.
T-6
Lunes
Shakeout opcional a ritmo muy suave. El sueño es la prioridad — apunta a 8+ horas. Empieza a prestar atención consciente a hidratación y electrolitos. Evita el alcohol a partir de aquí.
T-5
Martes
Ligero, corto, con pickups rápidos para mantener la velocidad neuromuscular. Los strides NO son sprints — controlados, fluidos, a ritmo maratón objetivo. Empieza comidas con énfasis en carbohidratos (60–70% de calorías) sin aumentar volumen todavía.
T-4
Miércoles
Día de descanso real. Si no puedes estar quieto, camina suave 30 minutos. Sin running estructurado. Duerme, hidrátate, come normal.
T-3
Jueves
Esta es la última sesión que importa. Corta, afilada, baja fatiga. Prueba de equipamiento de carrera: lleva tus zapatillas, pantalón y camiseta de carrera. Empieza la carga de carbohidratos en serio: 8–10 g carbohidratos por kg de peso al día durante las próximas 36–48 horas.
T-2
Viernes
Trote suave de 20 min o descanso total. Come carbohidratos en cada comida — arroz, pasta, pan, patatas, avena. Control de hidratación: la orina debe ser amarilla pálida. Añade una pizca de sal a la cena. Evita comidas nuevas o restaurantes desconocidos.
T-1
Sábado — víspera
Shakeout muy corto. Prepara material: dorsal puesto, zapatillas, calcetines, body glide, reloj cargado, geles listos. Almuerzo grande rico en carbohidratos — tu última comida grande. Cena ligera antes de las 19h. Alarma del móvil 3 horas antes de la salida.
Carrera
Día de carrera
Despierta 3–3,5 h antes de la salida. Desayuno: avena o bagel + plátano + café pequeño. 250–300 g de carbohidratos en total en esta ventana. 60 min antes: 30 g de carbohidratos (gel o bebida deportiva). 15 min antes: segundo gel opcional. Calentamiento dinámico 10 min antes. Empieza los primeros 5K al ritmo objetivo −5 seg/km. Parcial negativo o constante. Toma un gel cada 30–35 min desde el km 5.
Desde el almuerzo del jueves (T-3) hasta la cena del sábado (T-1), apunta a 8–10 g de carbohidratos por kilogramo de peso al día. Para un atleta de 70 kg son 560–700 g de carbohidratos diarios — aproximadamente el doble de un día normal alto en carbohidratos.
Qué funciona: arroz, pasta, pan, patatas, avena, plátanos, pasta blanca con salsa baja en grasa, bebidas deportivas, pretzels. Qué no: grasas pesadas (salsas con nata, fritos), mucha fibra (ensaladas grandes, legumbres), comida picante o desconocida, alcohol.
Esperado: 1–2 kg de ganancia de peso para la noche del sábado, principalmente agua ligada al glucógeno almacenado. Es normal y bueno. No te asustes con la báscula la mañana de la carrera.
3 horas antes de la salida: 1,5–2 g de carbohidratos por kg de peso como desayuno fácil de digerir (avena con plátano y miel, bagel con mermelada, tostada blanca). Añade 200 ml de agua y café pequeño si tomas cafeína.
60 minutos antes: 30 g de carbohidratos como gel, plátano o bebida deportiva. Sorbe agua.
15 minutos antes: segundo gel opcional de 25–30 g — solo si lo has practicado en ensayos de tirada larga.
Durante la carrera: 30–60 g de carbohidratos por hora. La mayoría necesita un gel cada 30–35 min más bebida deportiva en avituallamientos.
Zapatillas nuevas el día de carrera. Corre con zapatillas con 30–80 km hechos, no cero. Las zapatillas nuevas cambian el apoyo del antepié, patrones de rozadura y longitud de zancada.
Reducir volumen pero no intensidad. El volumen cae un 40–60%; los toques de intensidad se mantienen (strides, pickups a ritmo de carrera). El descanso puro produce pesadez.
Probar geles o desayuno nuevos. La semana de carrera es el peor momento para introducir combustible nuevo. Si no está en tus ensayos de tirada larga, no entra en tu carrera.
Pasar todo el día de pie en la feria. La noche antes de un maratón no es día de turismo. Fuera de los pies a las 16h.
Salir demasiado rápido. Los primeros 5 km de un maratón deben sentirse vergonzosamente fáciles. Si no puedes mantener una conversación a los 5 km, saliste demasiado fuerte.
Las reducciones de volumen son proporcionales, no absolutas. Para un atleta de pico 50 km, la semana de carrera son ~25 km. Para un atleta de pico 90 km, ~40 km. El porcentaje de reducción (~50%) se mantiene aproximadamente.
Sí. Las piernas pesadas de taper son un fenómeno real — el cuerpo está reabsorbiendo inflamación y reconstruyendo reservas de glucógeno. Los strides ayudan a suprimir la sensación. La frescura suele llegar 24–48 horas antes del día de carrera.
La mayoría de coaches recomienda 7 días mínimo. El alcohol altera el sueño profundo, deshidrata y dificulta el almacenamiento de glucógeno. El trade-off no compensa.
Sí, pero corta. Una inserción de 3–5 km a ritmo maratón durante tu rodaja suave de T-5 o T-6 es normal — pero nunca más larga. El objetivo es ensayar la sensación de ritmo, no añadir carga.
Resfriado leve: continúa con volumen reducido. Síntomas debajo del cuello (presión torácica, fiebre, dolor muscular): ve al médico y considera no salir. El entrenamiento ya está hecho — la semana de carrera no puede añadir forma, pero la enfermedad puede quitarla.
CoachUpFit vigila tu HRV y Body Battery durante la semana de taper — si llegas mal recuperado al viernes, el plan se autoajusta. Empieza gratis 7 días.